Calcolatore TDEE

Cosa fa

Stima l'energia che il corpo consuma in una giornata. La pagina moltiplica il metabolismo basale — ciò che serve a un corpo a riposo — per uno dei cinque fattori di attività, da 1,2 a 1,9, e ottiene il dispendio energetico giornaliero totale: le calorie con cui il peso resta stabile. Accanto a quel valore trovi lo stesso dato per tutti gli altri livelli di attività e una fascia di obiettivi di ±250 e ±500 kcal al giorno, in chilocalorie e in kilojoule. Sono stime di popolazione, non una misurazione del tuo metabolismo.

Uso pratico

Nello sport serve a fissare un obiettivo calorico per un blocco di allenamento e a capire se uno stallo è un errore di misura o un cambiamento reale. Nella consulenza dietistica il piano di dimagrimento parte dal mantenimento e il deficit viene ridotto per gradi invece di scegliere subito il più profondo. I bracciali di attività stimano la stessa grandezza da frequenza cardiaca e passi, e i due valori coincidono raramente: ciò che questa pagina aggiunge è un calcolo visibile e ripetibile. Anche i piani di macronutrienti si costruiscono su un totale calorico, quindi il TDEE viene prima e la ripartizione tra proteine, grassi e carboidrati segue.

Contesto locale

La chilocaloria è l'unità usata negli Stati Uniti e in gran parte della letteratura fitness, mentre le etichette di Europa, Australia e Nuova Zelanda riportano i kilojoule: una chilocaloria equivale a 4,184 kilojoule, e qui entrambe le colonne sono presenti per confrontare con l'obiettivo un'etichetta in una delle due unità. I fattori di attività sono gli stessi ovunque, perché derivano dalla scala pubblicata dei livelli di attività fisica, che parte da 1,2 per una settimana sedentaria e si ferma a 1,9.

Scegliere il livello di attività

Quasi tutte le differenze tra due valori di TDEE nascono dal livello di attività, non dalla formula. Conta i giorni di allenamento di un mese normale e aggiungi il lavoro: un infermiere, un insegnante in piedi tutto il giorno o un addetto di magazzino non sono sedentari, anche se non entrano mai in palestra. Se due livelli ti sembrano adatti, prendi il più basso: la stima sbaglierà nella direzione prudente e due settimane di pesate ti diranno più di qualsiasi formula.

Quanto è precisa?

Mifflin-St Jeor prevede il dispendio a riposo di un gruppo con un margine di circa il 10 per cento: utile per programmare, insufficiente come misura individuale. L'equazione non conosce la massa muscolare, la tiroide, i farmaci né i movimenti involontari. Trattate il mantenimento come punto di partenza, mangiate a quel livello per due o tre settimane e confrontate il peso: se non si è mosso, la stima era corretta; se si è mosso, correggete l'obiettivo di quella differenza invece di rifare il calcolo.

Fabbisogno calorico per età e sesso

I valori di riferimento pubblicati collocano il fabbisogno giornaliero di un adulto nelle fasce qui sotto. Derivano dalle equazioni del fabbisogno energetico stimato riprese nelle Dietary Guidelines for Americans (appendice 2), calcolate per un uomo di riferimento di 178 cm e 70 kg e una donna di riferimento di 163 cm e 57 kg. L'estremo inferiore di ogni fascia corrisponde a una settimana sedentaria, quello superiore a una settimana attiva. Vanno letti come verifica del numero qui sopra, non come obiettivo: la taglia corporea e l'attività spostano la cifra, ed è proprio quello che questa pagina ti chiede.

Quante calorie servono per mantenere il peso?

Il tuo livello di mantenimento è il TDEE che questa pagina mostra per il livello di attività scelto. Mangiare vicino a quella cifra nella maggior parte dei giorni mantiene il peso stabile; la fascia di obiettivi mostra cosa significherebbe un deficit o un surplus giornaliero di 250 e di 500 kcal.

Quale livello di attività devo scegliere?

Scegli il livello che corrisponde a una settimana normale, non alla migliore. Sedentario significa poco o nessun esercizio, leggero da una a tre sedute, moderato da tre a cinque, molto attivo da sei a sette ed estremamente attivo allenamento intenso due volte al giorno o lavoro fisico.

Un deficit di 500 calorie è sicuro?

Per la maggior parte degli adulti 500 kcal al giorno sono un ritmo moderato: circa 0,45 kg a settimana con 7.700 kcal per chilogrammo di massa grassa. Un obiettivo sotto la soglia indicata dalla pagina resta al di sotto di ciò che una dieta varia copre senza supervisione.

Perché il calcolatore mostra kcal e kJ?

Le etichette alimentari in Europa, Australia e Nuova Zelanda indicano l'energia in kilojoule, mentre gli Stati Uniti e gran parte della letteratura fitness usano le chilocalorie. Una chilocaloria equivale a 4,184 kilojoule, quindi le due colonne descrivono lo stesso obiettivo nell'unità che avete a disposizione.

La stima tiene conto della massa muscolare?

No. Mifflin-St Jeor usa peso, altezza, età e sesso, quindi due persone di corporatura simile con muscolatura diversa possono ottenere lo stesso valore. Se conoscete la percentuale di massa grassa, è il dato migliore per fissare un obiettivo energetico.