Calcolatore di massa magra

Cosa fa

Questa pagina divide il peso corporeo nella parte grassa e nella parte che non lo è. Indica un peso e una percentuale di grasso corporeo — digitata da una misurazione oppure ricavata dagli stessi campi del metro (collo, vita, fianchi) che usa il calcolatore di grasso corporeo — e ottieni massa magra, massa grassa, la quota di massa magra sul peso e l'indice di massa magra (FFMI), sia grezzo sia normalizzato a un'altezza di 1,80 m. La pagina calcola anche le tre stime pubblicate da altezza e peso, Boer, James e Hume, accanto alla tua misurazione, così vedi quanto una regressione si allontana da una lettura reale. L'FFMI è l'indice a cui ricorrono clinici e preparatori al posto dell'IMC quando la domanda è quanto tessuto magro porta un corpo.

Uso pratico

I dietisti e i nutrizionisti sportivi seguono la massa magra più del peso sulla bilancia, perché un ciclo di allenamento può aggiungere muscolo e togliere grasso nello stesso momento senza che la bilancia lo mostri. Gli obiettivi proteici si fissano spesso per chilo di massa magra, quindi il numero di questa pagina è il denominatore di un piano alimentare: gli 0,8 g per chilo di peso corporeo indicati dalla National Academy of Medicine sono un minimo di popolazione, non l'obiettivo di un atleta. In clinica l'FFMI si legge insieme a una perdita di peso involontaria per individuare una massa magra bassa e per seguire un paziente durante il trattamento. Le palestre e le bilance a bioimpedenza presentano la massa magra come cifra principale: una stima costruita sulla tua misurazione vale più della supposizione di una bilancia, e il suo andamento nei mesi vale più di una singola lettura.

Contesto locale

Le formule sono le stesse ovunque — ognuna è stata adattata a una popolazione adulta e pubblicata — ma ciò che conta come massa magra bassa si legge secondo la pratica locale. Le linee guida cliniche europee (ESPEN 2015) considerano massa magra bassa un FFMI sotto 17 kg/m² negli uomini e sotto 15 kg/m² nelle donne quando si accompagna a una perdita di peso involontaria. Le mediane di riferimento di Schutz et al. (2002) sono 18,9 kg/m² negli uomini e 15,4 kg/m² nelle donne tra 18 e 34 anni, quindi la maggior parte degli adulti non allenati resta ben sotto le cifre di cui si parla negli sport di forza. In Italia come nel resto d'Europa la bioimpedenza e la plicometria sono comuni in ambulatorio e in palestra: nessuna delle due sostituisce metro e formula, e ognuna porta con sé il proprio errore.

Massa magra e massa totale

Massa magra e peso corporeo totale rispondono a domande diverse. Il peso totale è ciò che segna la bilancia e ciò che si annota in cartella; la massa magra è il tessuto su cui agiscono allenamento, proteine e invecchiamento. Chi perde 4 kg di grasso e guadagna 4 kg di muscolo in un anno non ha spostato il peso di un grammo, ma la sua quota di massa magra è salita di diversi punti e l'FFMI con lei. Per questo conviene seguire la quota di massa magra come tendenza: misurala ogni mese con le stesse misure del metro e considera ogni lettura una stima tra le altre.

A cosa serve l'FFMI

L'FFMI divide la massa magra per l'altezza al quadrato, la stessa aritmetica che l'IMC applica al peso totale, quindi confronta in modo equo persone di statura diversa. Ne derivano due usi. In nutrizione clinica un FFMI sotto 17 kg/m² negli uomini o sotto 15 kg/m² nelle donne, letto insieme a una perdita di peso involontaria, è il criterio ESPEN di massa magra bassa. Nello sport è la misura della muscolosità indipendente dalla taglia: Kouri et al. (1995) hanno trovato valori normalizzati fino a 25 in atleti che non avevano usato steroidi anabolizzanti, e più alti in chi li aveva usati. Prendi 25 come riferimento pubblicato e non come regola: nello stesso studio i vincitori di Mr America precedenti agli steroidi erano in media a 25,4, e l'FFMI di una persona non dice con certezza come ci sia arrivata.

Qual è la differenza tra massa magra e peso corporeo totale?

Il peso corporeo totale è il numero che segna la bilancia. La massa magra è quel numero meno la massa grassa: muscoli, ossa, organi, tessuto connettivo e l'acqua che trattengono. Due persone dello stesso peso possono differire di dieci chili di massa magra, ed è per questo che un piano di allenamento che fissa le proteine per chilo di massa magra parte da qui e non dalla bilancia.

Quale FFMI è considerato normale?

Su 5.635 adulti sani tra 18 e 34 anni, Schutz et al. hanno misurato una mediana di 18,9 kg/m² negli uomini e 15,4 kg/m² nelle donne, quindi la maggior parte degli adulti non allenati si colloca vicino a quei valori. Sotto 17 kg/m² negli uomini e sotto 15 kg/m² nelle donne scatta il criterio ESPEN 2015 di massa magra bassa, da leggere insieme a una perdita di peso involontaria. Gli atleti allenati stanno più in alto, e le cifre di cui si parla negli sport di forza sono molto sopra la mediana della popolazione.

Quale percentuale di grasso corporeo devo inserire?

Inserisci un valore misurato, se ce l'hai: la DXA o la pesata idrostatica calibrata sono il riferimento clinico, la plicometria o il metro da sarta sono l'alternativa pratica e la bilancia a bioimpedenza è la più rumorosa delle tre. Se non hai nessuna misura, passa alla modalità metro e lascia che l'equazione della marina statunitense la stimi da collo e vita. La percentuale digitata attraversa tutta l'aritmetica: cinque punti di errore spostano la massa magra di circa 3,5 kg su un corpo di 70 kg.

Perché le stime di Boer, James e Hume non coincidono?

Ognuna è stata adattata a una popolazione diversa: Boer (1984) a studi sui volumi dei fluidi, James (1976) a un rapporto britannico sull'obesità, Hume (1966) a un campione clinico. Sullo stesso corpo di 70 kg e 170 cm restituiscono tra 51 e 55 kg di massa magra, e Hume è la più bassa quando il peso sale. Quell'intervallo è il margine onesto di una stima basata solo su altezza e peso, ed è per questo che una percentuale di grasso misurata vale più di tutte e tre.