Calcolatore di grasso corporeo

Cosa fa

Stima la percentuale di grasso corporeo da tre misure prese col metro — collo, vita e, per le donne, fianchi — insieme all’altezza. La pagina restituisce come dato principale la stima della Marina statunitense con i chili di grasso e di massa magra che comporta, la categoria in cui ricade e la percentuale di riferimento per la tua età. Accanto mostra una stima dal BMI, etichettata come metodo debole, per chi non ha il metro a portata di mano.

Uso pratico

Il metro è il modo di seguire la composizione corporea quando la densitometria non è disponibile: palestre e squadre sportive misurano ogni quattro-otto settimane, e gli allenatori guardano la tendenza più del singolo dato. Un fisioterapista o un dietista usa gli stessi numeri per capire se il peso perso era grasso o muscolo. A casa l’abitudine utile è misurare sempre nelle stesse condizioni — stessa ora, stesso metro e stessa persona che misura — perché due centimetri di differenza tra due persone che leggono la stessa vita valgono circa un punto percentuale.

Contesto locale

Le equazioni della Marina sono usate in tutto il mondo e nessun paese pubblica costanti proprie, ma il metro è locale. La vita si misura all’altezza dell’ombelico negli Stati Uniti e nel punto più stretto in buona parte d’Europa, e le due posizioni possono differire di diversi centimetri sulla stessa persona. Il paese decide anche se si usa il centimetro o il pollice e se in ambulatorio il medico cita la percentuale di grasso o il più semplice rapporto vita-altezza.

Misurare perché il dato significhi qualcosa

La stima vale quanto vale il metro. Misura sulla pelle con un metro flessibile, tienilo orizzontale e aderente senza comprimere la pelle, e leggi a fine espirazione normale: tirare in dentro la pancia cambia il risultato più dell’errore dell’equazione stessa. Il collo si misura appena sotto la laringe, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. La vita si misura all’ombelico per l’equazione maschile e nel punto più stretto del busto per quella femminile. Prendi ogni circonferenza due volte; se le due letture differiscono di più di un centimetro, fanne una terza e usa la mediana.

Quanto può sbagliare la stima

Il metodo della Marina prevede il grasso dalle circonferenze, quindi all’errore dell’equazione si somma quello del metro: le validazioni pubblicate lo collocano entro circa tre o quattro punti percentuali dalla DEXA nella maggior parte degli adulti, e la dispersione cresce agli estremi. Risulta alto nelle persone molto magre e muscolose e un po’ basso in chi accumula grasso soprattutto sull’addome. È tarato sugli adulti, quindi non si applica ai bambini, alla gravidanza o a chi è gravemente malato, e non vede dove si trova il grasso, che è ciò che conta di più per il rischio metabolico. Tratta il risultato come una tendenza da seguire, non come una misura.

Il riferimento per età e perché non è un obiettivo

La percentuale di riferimento che compare accanto al risultato viene dalle tabelle di Jackson & Pollock, un’indagine statunitense del 1978–80, e cresce con l’età perché la massa magra diminuisce. È stampata perché calculator.net e gigacalculator la stampano e il lettore deve poter confrontare lo stesso numero, non perché sia un traguardo. Ciò che è tipico di un gruppo non è necessariamente sano per una persona: un corridore allenato sulla cinquantina sotto il riferimento della sua età non ha poco grasso, e un lettore sedentario che ci cade esattamente sopra non è automaticamente in salute.

Quanto è accurato il metodo della Marina statunitense?

Nella maggior parte degli adulti resta entro circa tre punti percentuali da una densitometria (DEXA), che è il metodo di riferimento. È meno preciso agli estremi: sovrastima gli atleti molto magri e sottostima un po’ chi ha grasso soprattutto addominale. Ogni misura porta anche l’errore del metro, quindi una seconda misura dopo due settimane dice più di un dato isolato.

Dove si misurano esattamente collo e vita?

Collo: appena sotto la laringe, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti e senza irrigidire le spalle. Vita per gli uomini: all’altezza dell’ombelico, orizzontale su tutto il giro. Vita per le donne: nel punto più stretto del busto, di solito appena sopra l’ombelico. Il metro deve toccare la pelle senza comprimerla, e la lettura va fatta a fine espirazione normale.

Perché le donne devono misurare i fianchi e gli uomini no?

Le equazioni della Marina sono state stimate separatamente per i due sessi, e quella femminile include i fianchi perché la distribuzione del grasso è diversa. Quella maschile usa solo vita e collo. Per questo il campo dei fianchi compare scegliendo donna e scompare scegliendo uomo: non è un dettaglio opzionale, è parte della formula.

Perché la stima dal BMI è il metodo debole?

Il BMI divide il peso per l’altezza al quadrato e non sa da cosa sia fatto quel peso. Una persona muscolosa e una sedentaria con la stessa altezza e lo stesso peso ottengono lo stesso BMI e quindi la stessa stima di grasso, anche se il grasso reale può differire di oltre dieci punti. L’equazione inoltre si sposta con l’età e l’origine etnica. È offerta perché una stima approssimativa è meglio di nessuna stima quando il metro non c’è.

Quale percentuale di grasso corporeo è sana?

L’American Council on Exercise definisce le categorie che questa pagina stampa: per gli uomini 2–5 % grasso essenziale, 6–13 % atletico, 14–17 % in forma, 18–24 % media e 25 % o più obesità; per le donne 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % e 32 % o più. Le donne hanno più grasso essenziale per fisiologia. Sono fasce di popolazione, non una diagnosi, e la categoria atletico non è automaticamente la più sana.