Calcolatore 1RM (Massimale)

Cosa fa

Questo calcolatore stima un massimale su una ripetizione, il carico più alto che potresti sollevare una volta, partendo da una serie che hai già eseguito. Inserisci il carico sollevato e le ripetizioni eseguite, scegli l’unità, e restituisce la stima delle formule di Epley, Brzycki e Lombardi affiancate, con la formula scelta come cifra principale e una tabella che legge lo stesso carico da 1 a 12 ripetizioni.

Uso pratico

Serve a pianificare un ciclo di allenamento senza provare una vera ripetizione massimale, a trasformare una serie realmente eseguita in un carico di lavoro, a confrontare le tre formule prima di sceglierne una per la propria programmazione, o a vedere fin dove regge una serie con molte ripetizioni.

Contesto locale

Le tre formule sono identiche ovunque, quindi questa pagina non contiene regole legate a un Paese. Quello che cambia è la palestra: i dischi sono metrici quasi ovunque e in libbre negli Stati Uniti, ed è per questo che il calcolatore offre entrambe le unità e converte il carico invece del numero. Una stima non è un tentativo di gara: l’unico vero massimale su una ripetizione è un carico sollevato in gara.

Come stimo il mio massimale su una ripetizione?

Solleva un carico che riesci a gestire per qualche ripetizione, poi metti i due numeri in una formula. Una serie di 100 kg per 5 ripetizioni dà 116,67 kg con Epley, 112,5 kg con Brzycki e 117,46 kg con Lombardi: conviene leggere le tre insieme invece di fidarsi di una sola.

Quale delle tre formule dovrei usare?

Epley è la più diffusa e attorno alle cinque ripetizioni si colloca fra le altre due. Brzycki diventa più prudente man mano che le ripetizioni salgono, perché il suo divisore diminuisce, mentre Lombardi è la più piatta delle tre. Questa pagina le mostra tutte e tre perché lo scarto resti visibile.

Quante ripetizioni servono per una stima affidabile?

Fra 3 e 8. Le formule sono state interpolate su serie da circa 1 a 12 ripetizioni; con 1 o 2 ripetizioni la stima resta vicina al carico stesso, e oltre le 12 l’aritmetica si allontana da ciò che i dati pubblicati sostengono.

Che differenza c’è fra massimale su una ripetizione e massimale di allenamento?

Il massimale su una ripetizione è il carico più alto sollevato una volta; il massimale di allenamento è un valore di lavoro, di solito intorno al 90 per cento del primo, con cui si fissano i carichi settimana dopo settimana. Una stima ricavata dalle ripetizioni si legge come dato di partenza del massimale di allenamento, non come un tentativo di gara.